Sedentary Lifestyles and Management गतिहीन जीवन शैली और प्रबंधन

  

 

Sedentary Lifestyles and Management

गतिहीन जीवन शैली और प्रबंधन

DR Ruchi Saxena MDS  ACE Certified     SK Saxena  PMP

कुछ अंशः

अध्ययनों से पता चला है कि गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्ति उच्च स्तर के तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं। अच्छी खबर यह है कि नियमित शारीरिक गतिविधियों में शामिल होकर, बैठने से ब्रेक लेकर और पूरे दिन स्ट्रेचिंग करके एक सक्रिय जीवन शैली अपनाने से गतिहीन आदतों के हानिकारक प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद मिल सकती है।

 Topics covered

आम

एक गतिहीन जीवन शैली का क्या अर्थ है?

गतिहीन आदतों के लक्षण

इस गतिहीन व्यवहार को किसने प्रेरित किया है?

कुछ कारण क्यों निष्क्रियता ने गतिहीन जीवन शैली को बढ़ा दिया है।

सेडेंटरी लाइफस्टाइल इंपैक्ट चेकअप

आम

एक गतिहीन जीवन शैली (ज्यादा बैठने और कम शारीरिक व्यायाम की विशेषता) जीने का एक तरीका है जिसमें बहुत कम शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। इसका अर्थ अकसर कम से कम गति और शारीरिक व्यायाम या गतिविधि में थोड़ी व्यस्तता के साथ लंबे समय तक बैठने या लेटने में खर्च करना होता है।

जो लोग गतिहीन जीवन शैली अपनाते हैं, वे सक्रिय होने के बजाय अपना अधिकांश समय डेस्क पर बैठकर, टीवी देखने या वीडियो गेम खेलने में बिता सकते हैं।

इस तरह की जीवन शैली को स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं की एक विस्तृत श्रृंखला से जोड़ा जाता है, जिनमें शामिल हैं।

 

•        अधिक वजन,

•       मोटापा

•       हृदय की समस्याएं,

•       उच्च रक्तचाप,

•       Metabolism विकार

•        अन्य नकारात्मक परिणाम

 

इन नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लेना आवश्यक है। व्यायाम न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, बल्कि यह तनाव प्रबंधन में भी सहायता करता है, मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और वजन प्रबंधन में सहायता करता है। संक्षेप में, एक गतिहीन जीवन शैली जीने से किसी की भलाई के लिए महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए अधिक सक्रिय जीवन शैली अपनाना आवश्यक है।

 

What is meant by a sedentary lifestyle?

एक गतिहीन जीवन शैली का क्या अर्थ है?

आज की तेजी से भागती दुनिया में, हम बैठने या लेटने में काफी समय व्यतीत करने के आदी हो गए हैं, जिससे गतिहीन जीवन शैली हो जाती है। प्रौद्योगिकी और automation में 

प्रगति ने हमारे जीवन को और अधिक सुविधाजनक बना दिया है, लेकिन साथ ही, उन्होंने शारीरिक निष्क्रियता में भी वृद्धि की है। अधिकांश लोग अपने दिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बैठने की स्थिति में बिताते हैं, चाहे वह कंप्यूटर स्क्रीन, टेलीविजन के सामने हो या यात्रा करते समय। दुर्भाग्य से, लंबे समय तक बैठने से हमारी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ता है, और इससे मोटापा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां हो सकती हैं। इसलिए हमारी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है। इन गतिविधियों में नियमित रूप से शामिल होने से स्वस्थ वजन बनाए रखने, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने जैसे कई लाभ होते हैं। इसलिए, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए गतिहीन व्यवहार और शारीरिक गतिविधि के बीच एक स्वस्थ संतुलन अपनाना आवश्यक है।

 

Symptoms of Sedentary Habits

गतिहीन आदतों के लक्षण

हमारे वर्तमान समाज में गतिहीन जीवन शैली अधिक आम होती जा रही है। इन आदतों को न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की विशेषता है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

1. मांसपेशियों में असंतुलन

उदाहरण के लिए, लंबे समय तक बैठने से मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है, जिससे पुराने दर्द और कार्पल

 टनल सिंड्रोम जैसी स्थितियां हो सकती हैं - (carpal tunnel syndrome –( Animation courtesy of Visual

 Health Solutions, LLC can be seen in this video)

 

2. गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्तियों में नकारात्मक प्रभाव विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है।

•       मोटापा,

•       उच्च रक्तचाप,

•       पीठ के निचले भाग में दर्द,

•       ख़राब मुद्रा।

•        मधुमेह के विकास की संभावना बढ़ाएँ,

•        हृदय रोग, और

•        कैंसर के कुछ प्रकार।

 

गतिहीन आदतों के नकारात्मक प्रभाव न केवल शारीरिक स्वास्थ्य तक सीमित हैं बल्कि मानसिक स्वास्थ्य पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्ति उच्च स्तर के तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं।

अच्छी खबर यह है कि नियमित शारीरिक गतिविधियों में शामिल होकर, बैठने से ब्रेक लेकर और पूरे दिन स्ट्रेचिंग करके एक सक्रिय जीवन शैली अपनाने से गतिहीन आदतों के हानिकारक प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद मिल सकती है।

 

3. थकान Tiredness

अगर आप हमेशा थके रहते हैं, तो हो सकता है कि आपका वजन बढ़ रहा हो। अतिरिक्त चर्बी आपके शरीर में सूजन पैदा कर सकती है, जिससे थकान और थकान की स्थायी स्थिति हो सकती है।

थके हुए लोगों में कुछ मात्रा में ऊर्जा होती है लेकिन वे अधीर होते हैं और मांसपेशियों की कमजोरी का अनुभव करते हैं जो आराम से दूर हो जाती है।

 

24. थकान Fatigue

जो लोग थके हुए होते हैं उनमें सहनशक्ति कम होती है, सोने में कठिनाई होती है और प्रकाश के प्रति संवेदनशील होते हैं। थकान को कम करने के लिए संतुलित भोजन खाएं जो फाइबर युक्त कार्ब्स, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हो। यह पहचानने के कई तरीके हैं कि आपके आहार में असंतुलन है या नहीं। एक तरीका यह सोचना है कि आपको दिन में कितनी बार भूख लगती है; यदि यह एक या दो घंटे में एक बार से अधिक है, तो आपको ब्लड शुगर स्पाइक्स के कारण अक्सर खाने में समस्या हो सकती है – spike किसी चीज के परिमाण या एकाग्रता में तेज वृद्धि।

(ब्लड शुगर स्पाइक्स तब होते हैं जब शुगर, रक्तप्रवाह में बनता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर ग्लूकोज का ठीक से उपयोग करने में असमर्थ होता है)

इसके अलावा, यदि आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे साधारण शर्करा हैं या पोषक तत्वों की कमी है, तो इससे रक्त शर्करा के स्तर में भी तेजी से कमी आएगी, जिससे आप खाने के तुरंत बाद भूख महसूस करेंगे, यदि आपका आहार अधिक संतुलित था।

हृदय रोग, दृष्टि हानि, और गुर्दे की बीमारी जैसी दीर्घकालिक, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने या देरी करने में मदद करने के लिए जितना संभव हो सके अपने रक्त शर्करा के स्तर को अपनी लक्ष्य सीमा में रखना महत्वपूर्ण है। अपनी लक्ष्य सीमा में बने रहने से भी आपकी ऊर्जा और मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

 5. सांस फूलना

सांस फूलना कभी-कभी भयावह और परेशान करने वाला अनुभव हो सकता है। यह किसी की सांस को पकड़ने में सक्षम नहीं होने का अहसास है, जो अक्सर तेज या उथली सांस के साथ होता है। शारीरिक परिश्रम, चिंता, अस्थमा, एलर्जी, हृदय या फेफड़ों की स्थिति और उच्च ऊंचाई जैसे कई कारकों के कारण सांस फूल सकती है। उचित उपचार या प्रबंधन प्राप्त करने के लिए सांस फूलने के कारण की पहचान करना महत्वपूर्ण है। यदि आप बार-बार या गंभीर सांस फूलने का अनुभव करते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि किसी चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें। धीमी, गहरी सांसें लेना, हाइड्रेटेड रहना, धूम्रपान या प्रदूषण जैसे ट्रिगर्स से बचना और नियमित व्यायाम करने से सांस फूलने की समस्या को रोकने में मदद मिल सकती है।

अधिक वजन वाले शरीर के साथ काम करने से सांस फूल सकती है।

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6. खर्राटे लेना

जो लोग खर्राटे लेते हैं वे खराब नींद लेते हैं, जिससे यह अधिक संभावना होती है कि वे अतिरिक्त वजन बढ़ाएंगे। वे भोजन की लालसा का अनुभव करेंगे, उनका metabolism धीमा होगा और उनके हार्मोन, घ्रेलिन और लेप्टिन, संतुलन से बाहर हो जाएंगे, जिससे उन्हें भूख और कम भरा हुआ महसूस होगा। खर्राटों को सर्जरी द्वारा ठीक किया जा सकता है।

यदि आप पहले से ही एक स्वस्थ जीवन शैली का अभ्यास कर रहे हैं, फिर भी वजन बढ़ता है और सांस की तकलीफ का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक को देखें।

 

7. भोजन की लालसा

अगर आपको मीठा खाने की इच्छा है और आपकी भूख काफी बढ़ गई है, तो वजन बढ़ना इसका कारण हो सकता है।

यदि आपको व्यायाम या परहेज़ जैसे अन्य तरीकों से वजन कम करने में समस्या हो रही है, तो आप गैस्ट्रिक स्लीव सर्जरी पर विचार कर सकते हैं। पेट की क्षमता सीमित होने के कारण मरीज ज्यादा नहीं खा पाते हैं।

तनाव और अवसाद अधिवृक्क ग्रंथियों को हार्मोन कोर्टिसोल जारी करने के कारण वजन बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख बढ़ती है। एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ से बात करें और एक ऐसी खाद्य योजना बनाएं जो क्रेविंग को कम करे और आपके आहार का प्रबंधन करे

8. उच्च रक्तचाप एक वजन लक्षण है

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने से आपके उच्च रक्तचाप के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

वास्तव में, आपका वजन जितना अधिक होगा, आपके रक्तचाप के बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। इसके अतिरिक्त, किलोग्राम कम करने से रक्तचाप कम होगा।

 

7.  9.  Visibly Gained Weight  स्पष्ट रूप से बढ़ा हुआ वजन

वजन बढ़ना एक अविश्वसनीय रूप से सामान्य लक्षण है जो आमतौर पर मोटापे से जुड़ा होता है। यह कई कारकों के कारण हो सकता है, जैसे कि खराब आहार, गतिहीन जीवन शैली, हार्मोनल असंतुलन, आनुवंशिकी और दवाएं। इसके परिणामस्वरूप लोगों का वजन बढ़ता है।

 

10.  उच्च रक्तचाप वजन का लक्षण है

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने से आपके उच्च रक्तचाप के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

वास्तव में, आपका वजन जितना अधिक होगा, आपके रक्तचाप के बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। इसके अतिरिक्त, किलोग्राम कम करने से रक्तचाप कम होगा।

10.  स्पष्ट रूप से बढ़ा हुआ वजन

वजन बढ़ना एक अविश्वसनीय रूप से सामान्य लक्षण है जो आमतौर पर मोटापे से जुड़ा होता है। यह कई कारकों 

के कारण हो सकता है, जैसे कि खराब आहार, गतिहीन जीवन शैली, हार्मोनल असंतुलन, आनुवंशिकी और दवाएं।

 इसके परिणामस्वरूप लोगों का वजन बढ़ता है।

 

What Has Prompted the Sedentary Behaviour?

 

आसीन व्यवहार को किसने प्रेरित किया है?

 आजकल, विभिन्न कारणों से गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को ढूंढना काफी आम है, जिसके कारण इस व्यवहार में वृद्धि हुई है। प्राथमिक कारणों में से एक हमारे दैनिक जीवन पर प्रौद्योगिकी का महत्वपूर्ण प्रभाव है। स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टीवी जैसे गैजेट्स का व्यापक उपयोग लोगों को अधिक घंटे बैठने और गतिहीन गतिविधियों में लिप्त होने के लिए प्रोत्साहित करता है। इसके अलावा, कई नौकरियां अब लंबे समय तक डेस्क या कंप्यूटर पर बैठने की मांग करती हैं, जो शारीरिक गतिविधि की समग्र कमी में योगदान दे सकती हैं। इसी तरह, स्वचालन और सुविधा कारकों के उदय ने शारीरिक परिश्रम को और कम आवश्यक बना दिया है, जिसके परिणामस्वरूप कई व्यक्तियों के लिए गतिहीन जीवन शैली है। इसके अतिरिक्त, खाद्य उद्योग में परिवर्तन के कारण अत्यधिक संसाधित, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों की खपत हुई है, जो इस व्यवहार में और योगदान करते हैं। अंततः, इन कारकों और कई अन्य कारकों ने शारीरिक गतिविधि में गिरावट का कारण बना दिया है और गतिहीन जीवन शैली को आधुनिक आदर्श बना दिया है। हालाँकि, यह जीवनशैली नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम देती है जिसके बारे में व्यक्तियों को स्वस्थ जीवन जीने के लिए जागरूक होना चाहिए।

 

Some of the Reasons Why Inactivity Has Increased

Sedentary Lifestyle.

कुछ कारण क्यों निष्क्रियता ने गतिहीन जीवन शैली को बढ़ा दिया है।

प्रौद्योगिकी में प्रगति, काम के माहौल में बदलाव, शारीरिक शिक्षा की कमी और गतिहीन अवकाश गतिविधियों में वृद्धि सहित विभिन्न कारणों से निष्क्रियता में वृद्धि हुई है। बहुत से लोग अपने दिन का अधिकांश समय नीचे बैठकर बिताते हैं, चाहे वह डेस्क जॉब हो, टीवी देखना हो या वीडियो गेम खेलना हो। इससे मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसके अतिरिक्त, इंटरनेट और सोशल मीडिया के उदय के परिणामस्वरूप अधिक गतिहीन अवकाश गतिविधियाँ हुई हैं, जिससे लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के बजाय अपना खाली समय बैठना आसान हो गया है। स्कूलों में शारीरिक शिक्षा की कमी और कुछ समुदायों में मनोरंजक कार्यक्रमों के लिए धन की कमी भी योगदान कर रहे हैं। एक गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने के लिए, व्यक्तियों के लिए पूरे दिन अधिक सक्रिय रहने के लिए सचेत प्रयास करना महत्वपूर्ण है, चाहे वह व्यायाम के माध्यम से हो, खड़े होने और घूमने के लिए नियमित ब्रेक लेना, या अवकाश में अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल करना गतिविधियाँ।

• पिछले कुछ दशकों में लैपटॉप और डेस्कटॉप जैसी उभरती प्रौद्योगिकियों के साथ-साथ डेस्क जॉब में वृद्धि

• फ़ोन और सोशल मीडिया पर बिताया जाने वाला समय बढ़ता जा रहा है

• काम पर जाने के समय के दौरान घंटों बैठे रहना

• लंबे समय तक काम करना (काम में डूबे रहना)

• इन-होम डिलीवरी संस्कृतियों में वृद्धि ने लोगों की शारीरिक रूप से दुकानों पर जाने की आवश्यकता को कम कर दिया है

अब जब हमने महत्वपूर्ण रूप से चर्चा कर ली है कि एक गतिहीन जीवन शैली का क्या अर्थ है, आइए हम स्वास्थ्य पर शारीरिक निष्क्रियता के प्रभावों को स्पष्ट करें।

 

Sedentary Lifestyle Impact Checkup  

सेडेंटरी लाइफस्टाइल इंपैक्ट चेकअप

एक गतिहीन जीवन शैली का किसी के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह निर्धारित करने में सहायता के लिए यहां एक चेकलिस्ट है कि क्या आपको अपनी जीवनशैली में परिवर्तन करने की आवश्यकता हो सकती है:

 

1. क्या आप रोजाना 8 घंटे से ज्यादा बैठे रहते हैं?

 

2. क्या आपके पास ऐसा काम है जिसमें आपको दिन भर बैठना पड़ता है?

 

3. क्या आप दिन में 2 घंटे से अधिक टीवी देखते हैं या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करते हैं?

 

4. क्या आप शारीरिक गतिविधियों से बचते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं?

 

5. क्या आप मांसपेशियों में अकड़न या दर्द का अनुभव करते हैं?

 

6. क्या आप थका हुआ महसूस करते हैं और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है?

 

7. क्या आपको सोने में परेशानी होती है या आप उदास महसूस करते हैं?

 

यदि आपने इनमें से अधिकांश प्रश्नों का उत्तर हाँ में दिया है, तो यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि और गति को शामिल करें। खिंचाव या घूमने के लिए छोटे ब्रेक लेने पर विचार करें, एक कसरत दिनचर्या खोजें जो आपको सूट करे और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग को सीमित करे। एक गतिहीन जीवन शैली के गंभीर परिणाम हो सकते हैं, लेकिन छोटे-छोटे बदलावों के साथ, आप अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं।

 

शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण आपके शरीर को होने वाले नुकसान का आकलन करने में मदद करने के लिए एक गतिहीन जीवन शैली स्वास्थ्य जांच की सिफारिश की जाती है। यह पैकेज आपकी जांच करता है

जिगर का कार्य,

गुर्दा कार्य,

वसा प्रालेख,

एचबीए1सी,

सीबीसी,

कार्डिएक रिस्क मार्कर,

विटामिन डी,

और अन्य कारक आपके स्वास्थ्य का स्पष्ट अवलोकन प्रदान करने के लिए।

 

Sedentary Lifestyle Impact Checkup – Advanced

 

आसीन जीवन शैली प्रभाव जांच - उन्नत

 

एक गतिहीन जीवन शैली जीवन का एक तरीका है जिसमें बहुत कम या कोई शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं होती है। हालांकि यह थकावट से बचने का एक आसान तरीका लग सकता है, यह समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। एक उन्नत गतिहीन जीवन शैली जांच में एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा आपके शारीरिक स्वास्थ्य का व्यापक मूल्यांकन शामिल है। यह चेकअप आपके शरीर की संरचना, ऑक्सीजन की मात्रा और रक्तचाप के साथ-साथ मधुमेह या हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के परीक्षण का गहन विश्लेषण प्रदान करता है। चेकअप शारीरिक कमजोरियों की पहचान करने में मदद करता है जो भविष्य में जटिलताओं का कारण बन सकती हैं। आपका चिकित्सक कमियों को ठीक करने के लिए आहार और व्यायाम योजनाओं सहित जीवन शैली में बदलाव की सिफारिश करेगा, जबकि यह सब आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार का एक इष्टतम मौका प्रदान करेगा। शारीरिक गतिविधि के पर्याप्त स्तर को बनाए रखना और बैठने में लगने वाले समय को कम करना आवश्यक है। यदि आप एक गतिहीन जीवन जीते हैं, तो एक उन्नत गतिहीन जीवन शैली की जाँच अच्छे स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

बाजरा, जिसे प्राचीन अनाज के रूप में भी जाना जाता है, को उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यापक रूप से मान्यता दी गई है। बाजरा के सबसे उल्लेखनीय लाभों में से एक वजन प्रबंधन में उनकी सहायता है। प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, बाजरा आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए असंख्य तरीकों से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।

 Millets as Food Supplement

……..Millets के वजन प्रबंधन लाभों का लाभ उठाने का एक सामान्य तरीका उन्हें अपने आहार में अन्य परिष्कृत अनाजों के लिए प्रति स्थापित करना है। यह केवल नियमित चावल या गेहूं को बाजरा आधारित व्यंजन जैसे बाजरा दलिया या बाजरे के आटे से बनी रोटी के साथ स्वैप करके प्राप्त किया जा सकता है। बाजरा बहुमुखी भी हैं और इन्हें सलाद, सूप, और यहां तक ​​कि शाकाहारी पैटी या बर्गर के लिए आधार के रूप में भी जोड़ा जा सकता है।

 

अपने आहार में कोई महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना

 महत्वपूर्ण है। बाजरा के साथ एक दोस्ताना सहायक के रूप में, आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को स्थायी और

 आनंदपूर्वक प्राप्त कर सकते हैं।